Haferbrei zum Abnehmen: Ein Rezept

Den frostigen Tag mit einer nahrhaften und sättigenden Speise zu beginnen, ist eine ausgezeichnete Idee, da Porridge wahrhaftig die ideale Jause für die kalte Jahreszeit darstellt. Und das Beste daran ist: Haferbrei am Morgen vertreibt nicht nur den Appetit auf Süßes, sondern auch überflüssiges Gewicht.

Wir erläutern Ihnen hier, was Porridge so gesund macht, weshalb es sich hervorragend zum Gewichtsverlust eignet und wie Sie es mühelos zubereiten können. Zusätzlich präsentieren wir Ihnen die besten Rezeptideen - angefangen bei gesundem Schoko-Oatmeal bis hin zu proteinreichem Protein-Porridge.

Was genau ist Porridge?

Darunter versteht man den warmen Brei, der aus Getreideflocken wie Hafer- oder Dinkelflocken und Milch zubereitet wird. Alternativ haben Sie die Möglichkeit, Ihr Porridge auch mit Wasser oder pflanzlichen Milchalternativen zu machen. Die traditionelle Methode aus Schottland bestand früher tatsächlich lediglich aus Wasser und einer Prise Salz. Wahrscheinlich nicht jedermanns Sache, aber in jedem Fall ein prima sättigendes Gericht.

Was versteht man unter Oatmeal?

Der Unterschied ist gering, aber dennoch relevant: Während das amerikanische Oatmeal (englisch "oats" = Hafer/Haferflocken) ausschließlich aus Haferflocken besteht, kann ein Porridge prinzipiell auch aus anderen Getreidesorten oder Pseudogetreide wie Buchweizen oder Quinoa angerührt werden.

Es gibt jedoch noch einen "coolen" Verwandten des Porridge: die sogenannten Overnight Oats - schon einmal davon gehört? Wie der Name bereits vermuten lässt, handelt es sich auch hier um eine Mahlzeit aus Haferflocken, allerdings um eine kalte Zubereitungsart. Denn hier lässt man die Mischung aus Haferflocken und Milch über Nacht im Kühlschrank quellen. Das Praktische daran: Sie können Ihr Frühstück am Morgen direkt verzehren oder es mit zur Arbeit nehmen, beispielsweise im praktischen Müslibecher von Mepal, und müssen es nicht erst zubereiten.

Wie gesund ist Haferbrei eigentlich?

Was für eine Frage: Wo sollen wir bloß anfangen? Ein gesünderes Frühstück als Porridge werden Sie kaum finden. Der Grund dafür sind die Haferflocken. Diese Getreideflocken enthalten laut diversen Studien viele wertvolle Inhaltsstoffe, wie zum Beispiel:

• Ballaststoffe (Beta-Glucane)
• Reichlich pflanzliches Eiweiß (ungefähr 13 Gramm pro 100 Gramm)
• Komplexe Kohlenhydrate
• Eine Vielzahl an Mikronährstoffen, wie B-Vitamine, Eisen, Magnesium und Ähnliches

Haferflocken versorgen Sie mit Energie und halten Sie gleichzeitig über einen längeren Zeitraum satt. Denn die komplexen Kohlenhydrate und gesunden Ballaststoffe (insbesondere die sogenannten Beta-Glucane) der Haferflocken lassen, laut wissenschaftlichen Erkenntnissen, den Insulin- sowie Blutzuckerspiegel allmählicher ansteigen, wodurch der Körper auf eine konstantere Weise mit Energie versorgt wird. Die langkettigen Kohlenhydrate sind strukturell weitaus verzweigter als einfache Kohlenhydrate, wie sie beispielsweise in Toast mit Marmelade vorkommen, und erfordern für den Körper einen aufwendigeren Prozess zur Aufspaltung.

Die Ballaststoffe regen darüber hinaus Ihre Verdauung kräftig an, halten Ihren Darm und das Mikrobiom folglich gesund und sorgen aufgrund ihres beträchtlichen Quellvermögens ebenfalls für ein angenehmes Sättigungsgefühl, wie auch Studien belegen.

Aber das ist noch nicht alles: Die bereits erwähnten Beta-Glucane können noch mehr, als nur satt machen: Sie machen Haferflocken zu einem der gesündesten Nahrungsmittel überhaupt. Warum das so ist? Studien konnten eine positive Auswirkung von Beta-Glucanen bei der Reduzierung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Entzündungen und Typ-2-Diabetes nachweisen. Sie haben außerdem nachweislich eine cholesterinsenkende Wirkung.

Ist Abnehmen mit Porridge möglich?

Selbstverständlich! Denn Porridge bildet die optimale Basis am Morgen, wenn Ihr Ziel die Gewichtsreduktion ist. Eine köstliche und nahrhafte Frühstücks-Bowl mit Haferflocken versorgt Sie reichlich mit Energie für einen erfolgreichen Tag oder ein intensives Workout. Eine übliche Portion Haferbrei hält Sie über lange Zeiträume hinweg satt. Und Ihren Blutzuckerspiegel stabil - so gehören Heißhungerattacken der Vergangenheit an.

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Übrigens: Sie sind nicht dazu verpflichtet, Porridge ausschließlich als erste Mahlzeit des Tages zu konsumieren. Sie können es ebenso gut mittags genießen oder einfach eine kleine Portion als Zwischenmahlzeit zu sich nehmen, zum Beispiel eine Stunde vor dem Training als vorbereitende Mahlzeit.

Wie viele Gramm Haferflocken sind in einer Portion enthalten?

Obwohl Haferflocken äußerst gesund sind, sind sie mit 370 Kilokalorien pro 100 Gramm nicht gerade kalorienarm. Planen Sie für eine übliche Portion Porridge als Mann etwa 50 bis 60 Gramm Haferflocken ein, was 5 bis 6 Esslöffeln (jeweils 10 Gramm) Haferflocken entspricht. Das mag zunächst nicht viel erscheinen, doch durch das Aufquellen in Wasser oder Milch wird das Porridge noch sättigender. Zudem kommen ja noch Früchte oder andere Beilagen hinzu.

Wie bereitet man Porridge korrekt zu?

Die Zubereitung von Porridge ist wirklich außerordentlich einfach und dauert nur wenige Augenblicke. Die einzige Frage, die sich stellt, ist: Sollten Sie Ihr Porridge lieber mit Milch oder mit Wasser kochen? Ob Sie Ihren Haferbrei mit Wasser, Kuhmilch oder einer pflanzlichen Milchalternative wie beispielsweise einem Mandeldrink zubereiten, obliegt ganz Ihnen und Ihren persönlichen Präferenzen. Während Wasser natürlich kalorientechnisch die Nase vorn hat (es enthält nämlich 0 Kalorien), wird ein Porridge, das mit Milch zubereitet wird, zweifellos cremiger und süßer im Geschmack.

Tipp: Es ist ebenfalls möglich, beides in einem Porridge zu kombinieren. Je länger Sie das Porridge kochen und je geringer die Flüssigkeitsmenge ist, desto dicker wird es.

Und so wird es perfekt:

1. In einem kleinen Topf 200 Milliliter Milch/Wasser zusammen mit 50 Gramm Haferflocken und nach Belieben einer kleinen Prise Salz zum Kochen bringen.
2. Unter gelegentlichem Rühren für 2 bis 3 Minuten köcheln lassen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
3. Abschmecken und nach Belieben süßen.
4. Anschließend Ihre gewählten Toppings hinzufügen.

Welche Zutaten passen gut zu Haferbrei?

Bei den Toppings können Sie Ihrer Fantasie freien Lauf lassen. Sie haben die Möglichkeit, einige Nüsse, Kerne sowie Nussmus hinzuzufügen, aber selbstverständlich auch Früchte Ihrer Wahl. Sie sollten es lediglich nicht übertreiben, denn weniger kann oft mehr sein. Denn wenn man die Porridge-Grundlage plus alle Toppings zusammenrechnet, kann es passieren, dass Sie am Ende eine wahre Kalorienbombe vor sich haben. 50 Gramm Haferflocken plus 200 Milliliter Milch liefern bereits etwa 280 Kalorien.

Hier finden Sie eine kleine Zusammenstellung beliebter Zutaten, damit Sie die Kalorien Ihres Porridge besser im Auge behalten können:

• 1 Teelöffel Ahornsirup (ungefähr 26 kcal) oder 1 Teelöffel Honig (ungefähr 31 kcal)
• 1 Teelöffel Mandel- oder Erdnussmus (ungefähr 58 kcal)
• 1 Esslöffel Leinsamen (ungefähr 56 kcal) oder 1 Esslöffel Chiasamen (ungefähr 73 kcal)
• 1 Esslöffel Kürbiskerne (ungefähr 84 kcal)
• 20 Gramm Cranberries (etwa 60 kcal)
• 20 Gramm Mandeln (ungefähr 114 kcal) oder 20 Gramm Walnüsse (ungefähr 131 kcal)
• 1 Esslöffel Kokosraspeln (ungefähr 93 kcal)
• eine Banane (etwa 105 kcal)
• ein Apfel (etwa 97 kcal)
• 50 Gramm Beeren (je nach Sorte ungefähr 17 kcal)

4 Porridge-Rezepte zur Unterstützung beim Abnehmen

Sie haben keine Idee, mit welchen Zutaten und Toppings Sie Ihr Porridge aufwerten können? Dann haben wir hier einige Anregungen für Sie. Alle 4 Rezepte sind für eine Person und eine Portion konzipiert.

shutterstock.com/irina2511

Zutaten

• 50 Gramm Haferflocken
• 200 Milliliter Milch (oder Wasser)
• 1 Esslöffel Backkakao
• eine halbe Banane
• 1 Teelöffel Honig

Zubereitung

1. Milch/Wasser zusammen mit den Haferflocken in einen Topf geben und unter Rühren aufkochen, für 2 bis 3 Minuten köcheln lassen, dabei weiter rühren, damit nichts anbrennt.
2. Honig und Backkakao einrühren. Abschmecken, sobald die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
3. Anschließend das Porridge in eine Schüssel füllen.
4. Die Banane in Scheiben schneiden und als Topping darauf anrichten.

Protein-Porridge mit Whey

Angelika Heine / Shutterstock.com

Zutaten

• 50 Gramm Haferflocken
• 200 Milliliter Milch (oder Wasser)
• 2 Esslöffel Eiweißpulver
• eine frische Feige
• 30 Gramm Blaubeeren
• 2 Esslöffel Mandelblättchen

Zubereitung

1. Milch/Wasser zusammen mit den Haferflocken und dem Proteinpulver in einen Topf geben und unter Rühren aufkochen, für 2 bis 3 Minuten köcheln lassen.
2. Das Porridge in eine Schüssel geben.
3. Die Feige vierteln und als Topping hinzufügen.
4. Die Blaubeeren und Mandelstückchen dazu geben.

Erdnussbutter-Porridge mit Blaubeeren & Banane

El Comandante / Shutterstock.com

Zutaten

• 50 Gramm Haferflocken
• 200 Milliliter Milch (oder Wasser)
• 1 Esslöffel Erdnussbutter
• 30 Gramm Heidelbeeren
• eine Banane

Zubereitung

1. Milch/Wasser zusammen mit den Haferflocken in einen Topf geben und unter Rühren aufkochen, für 2 bis 3 Minuten köcheln lassen.
2. Die Erdnussbutter unterrühren.
3. Das Porridge in eine Schüssel geben.
4. Die Banane in Scheiben schneiden und zusammen mit den Beeren als Topping verwenden.

Winter-Porridge mit Apfel und Zimt

shutterstock.com/Vladislav Noseek

Zutaten

• 50 Gramm Haferflocken
• 220 Milliliter Milch (oder Wasser)
• 1 Esslöffel gemahlene Haselnüsse
• ein kleiner Apfel
• 1 Esslöffel Ahornsirup oder Honig
• eine Prise Zimt

Zubereitung

1. Milch/Wasser zusammen mit den Haferflocken in einen Topf geben und unter Rühren aufkochen, für 2 bis 3 Minuten köcheln lassen. Die Haselnüsse einrühren.
2. Mit Ahornsirup und Zimt abschmecken, sobald die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Wenn das Porridge zu dick wird, fügen Sie noch einen Schuss Flüssigkeit hinzu.
3. Das Porridge anrichten. Den Apfel in Stücke oder Spalten schneiden und über das fertige Porridge geben.
4. Nach Belieben noch mit einigen gehackten Nüssen Ihrer Wahl garnieren.

Fazit: Porridge ist die ideale Jause für den Winter zum Abnehmen

Wie Sie erkennen können, ist Haferbrei gesund, sättigend und äußerst vielseitig. Er liefert langanhaltende Energie, unterstützt die Verdauung und kann Heißhungerattacken erfolgreich verhindern. Somit ist er ideal, um einige lästige Winterpfunde loszuwerden. Mit nur wenigen Zutaten einfach zubereitet, fügt er sich perfekt in eine ausgewogene Ernährung ein! Wir wünschen Ihnen einen guten Appetit!

Genannte Quelle:

Paudel, D. et al. (2021) A Review of Health-Beneficial Properties of Oats. Foods (Basel, Switzerland) vol. 10,11 2591. 26. Oktober 2021, doi:10.3390/foods10112591, zuletzt aufgerufen am 03.01.2025

Wolever, TMS et al. (2018) Effect of adding oat bran to instant oatmeal on glycaemic response in humans - a study to establish the minimum effective dose of oat β-glucan.' Food & function vol. 9,3 (2018): 1692-1700. doi:10.1039/c7fo01768e, zuletzt abgerufen am 03.01.2025

Rebello CJ et al.(2015) Instant Oatmeal Increases Satiety and Reduces Energy Intake Compared to a Ready-to-Eat Oat-Based Breakfast Cereal: A Randomized Crossover Trial. J Am Coll Nutr. 2016;35(1):41-9. doi: 10.1080/07315724.2015.1032442, zuletzt konsultiert am 03.01.2025

Ciecierska, A et al. (2019) Nutraceutical functions of beta-glucans in human nutrition. Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny vol. 70,4 (2019): 315-324. doi: 10.32394/rpzh.2019.0082, zuletzt eingesehen am 03.01.2025