Muskelaufbau für Poledance

In meiner Funktion als Trainerin stelle ich im Kursbetrieb immer wieder identische Fehler fest, die das Risiko von Verletzungen in sich bergen. Dies betrifft sowohl die Haltung als auch einen unzureichenden Muskelgrundtonus. Des Weiteren tauchen sowohl vor als auch nach den Trainingseinheiten häufig Fragen auf, welche vorbereitenden Übungen man vor dem Beginn des Poledance-Trainings durchführen könnte und welche spezifischen Bewegungen sich am besten für das Erreichen eines Spagats, die Kräftigung der Rumpfmuskulatur, die Stärkung der Handgelenke und Ähnliches eignen würden.

Selbstverständlich bemühe ich mich stets, nach bestem Kenntnisstand und Gewissen Auskunft zu geben und Korrekturen vorzunehmen; die Liste all jener Maßnahmen, die idealerweise zu ergreifen sind, um sich schadlos an der Stange (und im Alltag) fortzuentwickeln und körperlich in Form zu gelangen, ist jedoch recht umfangreich. Aus diesem Grund nutze ich nun die Gelegenheit, um künftig unkompliziert auf diesen Beitrag Bezug nehmen zu können. 🙂

Welche Bestandteile sind für ein ideales Trainingskonzept unerlässlich?

Poledance-Praxis

Das versteht sich von selbst.

In welcher Frequenz? Da Poledance eine Form des Krafttrainings darstellt, wenden wir uns folgerichtig dem Prinzip der Superkompensation zu:

Stellen wir uns vor, Sie haben bisher keinerlei sportliche Aktivität ausgeübt. Beginnen Sie nun unerwartet mit Poledance, so wird Ihr Organismus nach dieser ungewohnten Anstrengung zunächst mit einem Gefühl der Erschöpfung reagieren. Die hierdurch resultierende Leistungskurve befindet sich in unserem gedachten Schaubild anschließend am Minimum. Verbleiben Sie nun in vollständiger Inaktivität, bis die nächste Unterrichtseinheit in der kommenden Woche stattfindet. Während dieser Erholungsphase steigt die Kurve sukzessive an, erreicht zu einem bestimmten Zeitpunkt wieder das ursprüngliche Niveau und überschreitet dieses anschließend. Dieser spezifische Punkt wird als Überkompensation bezeichnet &8211; hierbei adaptiert sich Ihr Organismus an die zuvor erfahrene Belastung. Dieses Stadium tritt circa 48-72 Stunden nach der Trainingseinheit ein, und von diesem Zeitpunkt an beginnt die Leistungskurve allmählich wieder zu sinken. Dieses Phänomen ist Ihnen sicherlich bekannt, sollten Sie bereits eine ausgedehntere Trainingsunterbrechung erlebt haben. Es scheint dann plötzlich, als wären sämtliche Muskelsubstanzen schlichtweg nicht mehr vorhanden.

Als Athleten ist es unser Bestreben, die Leistungskurve kontinuierlich aufwärts zu bewegen, um sie sodann an ihrem absoluten Höhepunkt zu nutzen, das Training fortzusetzen und somit die Kurve stetig auf ein höheres Niveau zu heben.

Setzen wir das Training zu früh fort, besteht die Gefahr des Übertrainings.

Verharren wir hingegen zu lang, erzielen wir zwar dennoch Fortschritte, jedoch in einem deutlich gemächlicheren Tempo.

Hierbei ist ein gewisses Maß an Körperwahrnehmung unerlässlich; bedauerlicherweise signalisiert der Körper eine notwendige Ruhephase nicht immer so deutlich wie bei einem Muskelkater. Ein Richtwert von zwei Tagen hat sich als sinnvoll erwiesen, was einer Frequenz von 2-3 mal die Woche entspricht, stets unter Berücksichtigung der individuellen Körpersignale.

Konditions- und Muskelaufbautraining

Die ergänzende Entwicklung von Muskulatur zum Poledance-Training stellt eine überaus sinnvolle Maßnahme dar, insbesondere dann, wenn Ihnen nicht die Gelegenheit geboten ist, sich zwei bis drei Mal in der Woche um die Stange zu bewegen.

In diesem Kontext empfiehlt sich ein umfassendes Ganzkörpertraining, da sowohl die Steigerung der allgemeinen Kondition angestrebt wird als auch Poledance selbst eine Form des Ganzkörpertrainings darstellt, was Ihnen wiederum das Einhalten der notwendigen Erholungsphasen ermöglicht.

Zahlreiche Übungsmöglichkeiten sind allenthalben im World Wide Web verfügbar, ganz gleich, ob für die Durchführung in den eigenen vier Wänden oder im Sportstudio, dennoch möchte ich Ihnen hierfür einige essentielle Hinweise auf den Weg geben.

Absolvieren Sie Ihr Training idealerweise in Gesellschaft zur nachhaltigen Aufrechterhaltung der Trainingsmotivation und im Idealfall ebenso im Rahmen eines Kurses, bei dem ein Trainer auf die korrekte Ausführung Ihrer Bewegungen achtet.

Es ist stets ratsam, sich zuvor gründlich aufzuwärmen (weiterführende Beiträge hierzu sind unmittelbar in diesem Blog verfügbar &8211; äußerst zweckmäßig, nicht wahr?)

Achten Sie darauf, ebenso die antagonistische Muskulatur zu beanspruchen. (Wir sind, insbesondere als Pole-Athleten, häufig von muskulären Ungleichgewichten betroffen.)

Sollten Sie ohne die Begleitung eines Trainers üben, überwachen Sie Ihre Körperhaltung eigenständig! Führen Sie vorzugsweise eine geringere Anzahl an Wiederholungen aus, anstatt fehlende Kraft durch unkorrekte Haltungen zu kompensieren. Ein herausragendes Beispiel hierfür ist die Ausbildung eines Hohlkreuzes, etwa bei Liegestützen oder bei Übungen, die im Vierfüßlerstand oder in Rückenlage ausgeführt werden.

Dabei ist stets zu beachten:

• Den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule einziehen
• Die Schultern von den Ohren entfernen
• Joint Stacking (Hierbei sind die Gelenke in einer geraden Linie auszurichten &8211; so befindet sich beispielsweise im Vierfüßlerstand das Handgelenk unmittelbar unter dem Ellbogen und der Ellbogen direkt unter der Schulter.)

Yoga und Dehnübungen

Yoga erweist sich als hervorragend für die Förderung von Gelenkigkeit, Körperwahrnehmung und Gleichgewicht. Dies bedarf keinerlei Erörterung. Es bietet eine ideale Gelegenheit, die Gelenkigkeit in einer separaten Trainingseinheit gezielt zu entwickeln. Für Anfänger ist eine fachkundige Anleitung dringend anzuraten! Aufwärmen, eine präzise Ausführung und die richtige Körperhaltung sind auch in diesem Bereich von entscheidender Bedeutung!

Dehnübungen sind hingegen häufiger Gegenstand von Kontroversen. Dies in einem Maße, dass es einen separaten Artikel verdient. Daher folgt an dieser Stelle zunächst eine knappe, aber verständliche Zusammenfassung.

Dehnen vor der Übungseinheit? In der Tat.

Statisch oder in Bewegung? Beide Ansätze sind annehmbar. Jedoch nicht übertreiben. Schließlich handelt es sich lediglich um das Aufwärmen.

Für eine Vielzahl von Poledance-Figuren ist ein überdurchschnittliches Maß an Flexibilität vonnöten, daher ist es vorzuziehen, den Körper bereits während des Aufwärmens darauf vorzubereiten, anstatt ihn später kopfüber unkontrolliert zu dehnen und zu belasten, was zu Zerrungen führen könnte. Wenngleich Dehnübungen vor der Trainingseinheit Energie beanspruchen, so ist dieser Effekt doch derart geringfügig, dass er für uns als Polerinas keine nennenswerte Rolle spielt; dies betrifft primär beispielsweise das Maximalkrafttraining.

Cardio-Training

Es ist zwar nicht unbedingt meine persönliche Präferenz. Dennoch birgt es zahlreiche positive Effekte für den Organismus und das mentale Wohlbefinden, welche uns auch im Poledance-Training zugutekommen, indem unsere allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit steigt. Ein gelegentlicher Spaziergang kann bereits von Nutzen sein, falls keine Motivation besteht, dreißig Minuten auf dem Laufband zu absolvieren. Sollte die Reduktion von Körperfett ebenfalls zu Ihren Zielen zählen, so versuchen Sie, noch vor dem Frühstück zu joggen, Aerobic zu betreiben oder schwimmen zu gehen, &8230; sofern Ihnen die Gelegenheit dazu geboten ist.

Um die Erholungsphase dennoch sicherzustellen, bietet sich für uns zudem die optimale Gelegenheit, das Tabata-Training in die Poledance-Sitzung zu integrieren. Entsprechende musikalische Begleitung finden Sie reichlich auf Plattformen wie YouTube, Spotify, Amazon Music und ähnlichen Diensten; wählen Sie hierfür eine spezifische Übung, die eine maximale Anzahl an großen Muskelgruppen fordert (wie beispielsweise Burpees, Liegestütze, Kniebeugen etc.), wobei die musikalische Vorgabe 20 Sekunden Belastungszeit und 10 Sekunden Ruhezeit über einen Zeitraum von 4 Minuten vorsieht. Ein außerordentlich intensiver und gleichzeitig in kürzester Zeit wirkungsvoller Ansatz.

Faszien-Massage

Faszien spielen eine entscheidende Rolle für die Leitfähigkeit von Kraft innerhalb der Muskulatur sowie für die Zufuhr von Nährstoffen im menschlichen Organismus.

Erweisen sich Faszien als verhärtet, verklebt oder gar lädiert, so können sie Unbehagen und limitierte Bewegungsmöglichkeiten hervorrufen. Ein solches Phänomen tritt zum Beispiel infolge von unzutreffenden Körperhaltungen auf. (Achtung, Erinnerung! Hierzu gab es bereits einen Beitrag) In solchen Fällen werden unsere bedauernswerten, unversehrten Muskeln regelrecht in eine Position gezwungen, die ihrem natürlichen Zustand widerstrebt.

Indem wir diese lösen, erlangen wir demnach eine höhere Mobilität, eine optimierte Versorgung und können obendrein einem Muskelkater entgegenwirken.

Dies gelingt entweder durch die Behandlung eines vertrauten Osteopathen oder Physiotherapeuten, oder mittels spezieller Faszienrollen und/oder -bälle.

Während der Selbstmassage ist eine langsame Rollbewegung vonnöten. Tatsächlich behutsam. Äußerst gemächlich. In Zeitlupe. Dies gilt insbesondere, sobald Sie einen Schmerzpunkt ausmachen, während Sie jeden einzelnen Muskel einmal durcharbeiten.

Hierbei werden Flüssigkeitswellen durch das betroffene Gewebe geleitet, wodurch Blockaden gelöst werden. Dies führt mich unmittelbar zum folgenden Aspekt:

Nahrungsaufnahme

Nehmen Sie Flüssigkeit zu sich! Mehr! Wasser! Wasser ist unser wichtigster Verbündeter. Unser Organismus setzt sich aus unzähligen Zellen zusammen, und jede dieser individuellen Zellen benötigt Wasser für ihre ordnungsgemäße Funktion. Faszien bestehen beispielsweise ebenfalls größtenteils aus Wasser; bei der Massage wird Flüssigkeit herausgepresst, die anschließend wieder zugeführt werden muss.

Ebenso beeinflusst das Säure-Basen-Gleichgewicht unser allgemeines Wohlbefinden maßgeblich.

Zwischen 70-80% unserer Nahrungszufuhr sollten aus Nahrungsmitteln bestehen, die zur Basenbildung beitragen. Die Identifizierung dieser ist im Grunde genommen unkompliziert: Früchte, Gemüse und Kräuter

Für tierische Erzeugnisse, Getreidearten und Hülsenfrüchte verbleiben somit noch etwa 20-30%.

Insbesondere Weißmehlprodukte, Zucker und Alkohol sind weniger zuträglich. (Überraschung, Überraschung.)

Dies erinnert stark an das Konzept der Ernährungspyramide. Ein Prinzip, das uns spätestens seit der Primarschule vertraut ist. Dennoch beherzigen es zu wenige Personen.

Übrigens können tiefes Ein- und Ausatmen, Cardio-Training sowie ganz allgemein das Transpirieren ebenfalls unterstützend gegen Übersäuerung wirken.

Fazit:

Lassen Sie uns doch einen exemplarischen Wochenplan entwerfen, den Sie flexibel um Ihre Poledance-Einheiten herum gestalten können.

Montag Ruhetag

Dienstag Erholung

Mittwoch Moderates Pole-Training, gefolgt von ausgiebigem Dehnen und einer Faszien-Selbstmassage.

Donnerstag Regeneration

Freitag trainingsfrei

Samstag Yoga-Sitzung

Sonntag Poledance oder Krafttraining, daran anschließend eine Tabata-Einheit, gefolgt von leichtem Dehnen und Faszienmassage.

Meines Erachtens erscheint dies durchaus realisierbar; insbesondere Faszienmassagen und leichtes Dehnen können Sie zusätzlich überall integrieren, wo Ihnen Zeit zur Verfügung steht, ebenso wie die Einnahme gesunder Speisen und die Aufnahme von Wasser 😉

Belasten Sie Ihren Körper nicht übermäßig aus übertriebenem Eifer; Sie werden langfristig mehr Nutzen daraus ziehen, wenn Sie sich die notwendige Zeit zugestehen, um Ihre Ziele zu verwirklichen. Ein überstrapazierter Organismus führt Sie eher in eine medizinische Einrichtung als auf das Siegertreppchen.

Welche Ziele verfolgen Sie? Welche Fortschritte erzielen Sie? An welchem Punkt fühlen Sie sich blockiert? Teilen Sie mir dies alles in den Kommentaren mit! 🙂

Viel Freude beim Pole Dance!

Ihre Polinchen <3