Einem Blähbauch entgegenwirken

Der morgendliche Blick auf den Bauch zeigt oft: alles perfekt. Bereits nach dem Verzehr des Mittagessens jedoch erscheint unter der Kleidung eine mit Gas gefüllte Wölbung. Oftmals fühlt sich der Abdomen (Bauch) dann an, als sei er ein praller Ballon, der kurz davorsteht zu bersten. Plagen dich diese Beschwerden, nämlich ein sogenannter Meteorismus (Blähbauch), fortwährend? Wenn dem so ist, sollten wir uns zusammen auf die Suche begeben, um die tieferliegenden Auslöser zu ergründen.

Welche Umstände begünstigen die Entstehung eines Blähbauches?

Im Anschluss an die Nahrungsaufnahme kommt es zur Bildung von Gasen im Verdauungstrakt. Dieser Prozess ereignet sich, sobald die aufgenommenen Speisen in ihre elementaren Bestandteile zerlegt und verdaut werden. Ein signifikanter Anteil dieser Gase findet seinen Weg über den Blutkreislauf zurück zur Lunge, von wo er dann abgeatmet wird. Mitunter jedoch, wenn das Abdomen übermäßig stark aufgewölbt ist, reicht die Rückführung der Gase via Blutbahn nicht mehr hin.

Diverse Faktoren können die Entstehung eines Blähbauches begünstigen, darunter fallen beispielsweise:

• unzureichende körperliche Aktivität
• übermäßige Belastung oder psychischer Druck
• eine unausgewogene oder unpassende Ernährungsweise
• Intoleranzen gegenüber bestimmten Nahrungsmitteln sowie allergische Reaktionen
• Chronische Störungen des Darms, wie etwa das irritierte Darm-Syndrom (Reizdarmsyndrom)
• oder das Vorhandensein von Pilzinfektionen im Darm.

Um die exakte zugrunde liegende Ursache bei dir zu identifizieren, empfiehlt es sich, unsere Empfehlungen zur Reduktion von überschüssigem Gas im Abdomen zu testen. Oftmals erweist es sich als hinreichend, lediglich geringfügige Anpassungen des Lebenswandels und der alltäglichen Routinen vorzunehmen, um eine Blähbauch-Problematik effektiv zu umgehen. Dies gilt selbstverständlich unter der Bedingung, dass weder eine Allergie noch eine ernsthafte Darmerkrankung als primäre Ursache existiert.

Welche Maßnahmen erweisen sich als hilfreich bei einem aufgeblähten Bauch?

Im Folgenden werden die acht (8) wirkungsvollsten Empfehlungen präsentiert, um einem schmerzlich aufgewölbten Abdomen entgegenzuwirken.

1. Protokolliere deine Essgewohnheiten

Ein initialer Ansatz, um den wahren Auslösern deines Meteorismus (Blähbauches) auf die Schliche zu kommen, besteht im Führen eines detaillierten Ernährungstagebuchs. Über einen Zeitraum von wenigstens einer Woche (idealerweise jedoch zwei Wochen) solltest du akribisch notieren, welche Speisen und Getränke du zu dir nimmst, zu welchen Uhrzeiten dies geschieht und welche Beeinträchtigungen im Verlauf des Tages auftreten - ob traditionell in einem Notizbuch (eine Vorlage dazu ist hier verfügbar) oder digital mittels einer Anwendung, wie beispielsweise Cara Care. Auf diese Weise lassen sich potenziell problematische Nahrungsmittel einfacher identifizieren.

Sobald du eine individuelle Aufstellung von blähungsfördernden Nahrungsmitteln oder Gerichten erstellt hast, verzichte bewusst auf deren Konsum. Stellst du fest, dass der Blähbauch sich daraufhin zurückbildet? Volltreffer! Blicke dann genauer auf die Details: Dominieren womöglich Produkte aus Milch die Liste? Es könnte ein Indiz dafür sein, dass deine Laktosetoleranz möglicherweise eingeschränkt ist. Präsentiere die gesammelte Aufstellung bei deinem kommenden Medizinerbesuch und bitte darum, auf mögliche Allergien sowie Intoleranzen überprüft zu werden.

2. Nimm Mahlzeiten gemächlich ein und erhöhe den Anteil an Ballaststoffen

In pflanzlichen Nahrungsmitteln sind reichlich förderliche Ballaststoffe enthalten, welche im Verdauungstrakt Flüssigkeit aufnehmen, anschwellen und dadurch die Darmtätigkeit stimulieren. Die Darmmikrobiota muss sich jedoch bisweilen erst an diese Umstellung adaptieren. Erhöhe die Zufuhr von Ballaststoffen aus diesem Grund sukzessive und schrittweise von Tag zu Tag, bis der von Ernährungsexperten angeratene Richtwert von annähernd 30 g täglich erreicht ist.

Speisen, die einen besonders hohen Gehalt an Ballaststoffen aufweisen und somit häufiger auf dem Speiseplan stehen sollten, sind:

Lass dir für die Mahlzeiten ausreichend Zeit! Personen, die zu hastig speisen und dabei große Bissen ohne gründliches Kauen hinunterschlingen, befördern neben der Nahrung auch signifikante Mengen an Luft in den Magen-Darm-Trakt, was die Aufbereitung der Nährstoffe für den Darm erheblich erschwert. Kleinere Portionen sind für ihn (den Darm) bekömmlicher, als wenn man sich dreimal (3x) täglich den Magen überfüllt. Des Weiteren favorisiert dein Verdauungssystem eine feste Routine. Konstante Essenszeiten sind essenziell, um ihm die Adaptation an entsprechende Entleerungszyklen zu ermöglichen. Es ist ratsam, über den gesamten Tag hinweg fünf (5) kleinere Speisen zu konsumieren.

3. Wirke dem Blähbauch aktiv durch ausreichende Flüssigkeitszufuhr entgegen

Ein geringer Flüssigkeitskonsum führt zur Verlangsamung der Darmtätigkeit. Das Verdauungsorgan ist auf eine genügende Menge an Flüssigkeit angewiesen, damit der Speisebrei effizient durch den Verdauungstrakt befördert werden kann. Eine Menge von anderthalb bis zwei (1,5 bis 2) Litern pro Tag sollte als Minimum angestrebt werden. Als besonders bekömmlich und nicht blähend gilt vor allem stilles Wasser. Fällt es dir herausfordernd, täglich ausreichend Hydration zu gewährleisten? Sieben (7) hilfreiche Empfehlungen können dich hierbei unterstützen.

Zu den Dingen, die man bei einer Prädisposition für Meteorismus (Blähbauch) unbedingt meiden sollte, gehören kohlesäurehaltiges Mineralwasser und übermäßiger Kaffeekonsum; diese verstärken die Reizung des Darms zusätzlich. Menschen, die auf Kohlensäure sensibel reagieren, empfiehlt es sich ebenfalls, auf erfrischende Feierabendbiere, süße Limonaden sowie Sekt zu verzichten. Beachte: Wenn jemand sein Getränk mithilfe eines Strohhalms zu sich nimmt, wird dabei unwillkürlich zusätzliche Luft geschluckt, was wiederum die Entstehung eines Blähbauches fördert. Abgesehen von Wasser haben vor allem spezifische Kräutertees, wie beispielsweise eine Mischung aus Fenchel, Anis und Kümmel, eine beruhigende Wirkung auf den aufgeblähten Abdomen.

Die als „Superknolle' bekannte Ingwerwurzel bietet auch bei abdominalen Beschwerden und Flatulenzen Erleichterung. Sie stimuliert die gesamten Verdauungsabläufe und entfaltet zudem eine krampflösende Wirkung. Man muss lediglich ein kleines Stück der frischen Knolle enthäuten, zwei bis drei (2-3) feine Scheiben abtrennen und diese mit kochendem Wasser übergießen; so entsteht im Handumdrehen ein wohltuender Ingwer-Aufguss. Bei Bedarf kann der Tee mit etwas Honig gesüßt werden. Aber damit ist die Liste der Vorzüge noch nicht erschöpft: Fünf (5) zusätzliche Aspekte sprechen dafür, Ingwer häufiger in der eigenen Küche einzusetzen.

4. Erhöhe deine körperliche Aktivität

Verbringst du den gesamten Tag sitzend am Schreibtisch? Es ist kaum verwunderlich, dass Gase unter diesen Umständen nur schwer entweichen können. Unzureichende physische Betätigung stellt eine der meistgenannten Ursachen für die Entstehung eines Blähbauches dar. Nimm daher im täglichen Leben jede sich bietende Chance wahr, um deine Bewegung zu steigern. Anstelle des Aufzugs solltest du stattdessen die Treppenstufen benutzen. Statte deinem Kollegen im Büro einen kurzen Besuch ab, anstatt ihn telefonisch zu kontaktieren. Gestalte deinen Heimweg zu Fuß bewusst mit einem kleinen, zusätzlichen Spaziergang. Am Abend erwartet dich dann eine intensive Trainingseinheit.

5. Vermeide Kaugummi kauen!

Die Hauptmenge an Gas, die sich im Intestinum (Darm) ansammelt, resultiert aus der Luft, die während des Konsums von Speisen und Getränken unwillkürlich inhaliert wird. Pro Schluck gelangen dabei zwei bis drei (2-3) Milliliter Luft in den Magen. Durch das Kauen von Kaugummi erhöht sich die Menge der geschluckten Luft signifikant.

Kaugummi stellt jedoch für das Verdauungssystem aus einer weiteren Perspektive eine Herausforderung dar: Es beinhaltet nahezu ausnahmslos Zuckerersatzstoffe (wie Mannit, Sorbit oder Xylit), die die Darmtätigkeit stimulieren und die Symptome sogar aggravieren können. Die Kennzeichnung "Kann bei übermäßigem Genuss abführend wirken" ist ein eindeutiger Indikator dafür, dass der Gehalt an synthetischen Zuckeralternativen überaus beträchtlich ist. Um stattdessen für einen angenehmen Atem zu sorgen, empfiehlt es sich, einige frische Pfefferminzblätter zu zerkauen.

6. Meide Nahrungsmittel, die Blähungen hervorrufen

Bestimmte Speisen sind dafür prädestiniert, einen meteoristischen Effekt zu entfalten. Sollte dein Verdauungstrakt ohnehin bereits irritiert sein, ist es ratsamer, auf den Konsum dieser Produkte gänzlich zu verzichten:

• Zwiebelgewächse und Kohlsorten
• Leguminosen
• nicht ausgereiftes Obst
• verschiedene Nussarten und getrocknete Weintrauben (Rosinen)
• ganz frisch gebackenes Brot
• Kaffeegetränke
• Getränke mit Kohlensäure
• Schokoladenprodukte
• Speiseeis und Eiswürfel
• sehr fetthaltige Speisen
• schnelle Fertiggerichte (Fast Food)
• Fleisch in Panade
• und übermäßig scharfe Gewürze

Hinweis: Um Leguminosen verträglicher zu gestalten, empfiehlt es sich, die Speisen, in denen sie enthalten sind, mit aromatischen Gewürzen wie Fenchel, Anis, Kreuzkümmel, Ingwer oder Kurkuma zu verfeinern. Diese Kräuter und Gewürze zeichnen sich durch ihre positiven Effekte auf die Verdauung aus.

7. Fördere die Vermehrung „positiver' Mikroorganismen im Verdauungstrakt

Ohne die Präsenz von Bakterien funktioniert im Intestinum (Darm) absolut nichts. Über Einhundert Billionen (100 Billionen) Mikroorganismen kolonisieren dein Verdauungssystem. Für eine optimale Darmgesundheit ist es von entscheidender Bedeutung, dass die „passenden Mitbewohner' in deinem Inneren beheimatet sind. Diese Balance lässt sich gezielt durch den Verzehr probiotischer Nahrungsmittel wie Sauerkraut, Joghurt oder Kefir fördern. Diese Produkte liefern Milchsäure- und Bifidobakterien, welche den pH-Wert im Kolon (Dickdarm) adjustieren und somit unmittelbar am Geschehen eingreifen.

Eine alternative Option besteht in der Einnahme von Probiotika. Hierbei handelt es sich um spezielle Präparate, welche vitale Mikroorganismen beherbergen und auf diese Weise die körpereigenen „positiven' Darmbakterien gezielt stärken. Des Weiteren ist die Zufuhr von Präbiotika ratsam. Diese stellen eine Art Ballaststoffe dar, welche den intestinalen Bakterien als Nährstoffquelle dienen.

Empfehlung für ein Produkt: Eine vorteilhafte Kombination aus Pro- und Präbiotika ist im „DAILY GUT' Getränkepulver des Herstellers Braineffect zu entdecken. („gut' bedeutet im Englischen „Darm'). Neun Milliarden (9 Mrd.) vitale Bakterienkulturen sowie der Nahrungsfaser Nutriose unterstützen das Verdauungsorgan Tag für Tag bei seinen Funktionen.

8. Stress reduzieren - Blähbauch vermeiden!

Ebenso gehört psychische Belastung (Stress) zu den wiederkehrenden Auslösern eines Blähbauches. Der Grund hierfür ist simpel: Stresshormone, darunter insbesondere Cortisol, intensivieren die Aktivität des Sympathikus im Nervensystem, wodurch der Organismus in den sogenannten Kampf-oder-Flucht-Modus (Fight-or-Flight-Modus) wechselt. Dieses evolutionäre Erbe unserer Ahnen befähigte sie, in bedrohlichen Lagen blitzschnell zu entkommen oder mutig zu kämpfen: Herzschlag und Atemfrequenz schnellen empor, und die Versorgung der Muskulatur mit Sauerstoff erhält nun oberste Priorität. Während einer Flucht oder Auseinandersetzung bleibt für die Verdauung schlichtweg keine Kapazität, weshalb diese Funktion kurzerhand inhibiert wird. Was für unsere Urahnen von existenzieller Bedeutung war, verursacht heutzutage bei uns das bekannte Trio aus Blähbauch, Druckgefühlen und einem unangenehmen Völlegefühl. Informationen darüber, wie der Cortisolspiegel reduziert werden kann, sind hier verfügbar.

In solchen Fällen gibt es nur eine bewährte Lösung: Sorge für Entspannung - sowohl für dich selbst als auch für deinen Verdauungstrakt. Verwöhne dich mit einer kurzen Pause oder einer besänftigenden Massage, um die Anspannung abzubauen. In akuten Situationen kann zudem eine Wärmflasche Linderung verschaffen, indem sie zur Entspannung der glatten Darmmuskulatur beiträgt. Stelle sicher, dass die Temperatur als angenehm empfunden wird und keinesfalls übermäßig heiß ist.

Häufig liegt der Auslöser für einen Blähbauch in einer ungeeigneten Ernährungsweise. Um dir dieses Problem künftig zu ersparen, ist es ratsam, ein akribisches Ernährungstagebuch zu führen, um zu identifizieren, welche Nahrungsmittel, Heilkräuter und probiotischen Präparate für dein Wohlbefinden förderlich sind. Obwohl dies anfangs als aufwendig erscheinen mag, wird sich der Aufwand zweifellos auszahlen. Auf diese Weise bleibt dein definierter Bauchbereich auch nach dem Speisen des Mittagessens sichtbar, und die unangenehmen Unterleibsschmerzen gehören endgültig der Vergangenheit an.