Schmerzbekämpfung im Mittelfußbereich: Die Empfehlungen von Liebscher & Bracht

Vorbereitungsschritt: Faszien-Rollmassage zur Lockerung

Um Ihre Füße optimal auf die folgenden Dehnungsübungen vorzubereiten, ist es ratsam, das Gewebe an der Fußsohle zunächst zu lockern und spezifische Stellen der Muskelverspannung zu adressieren.

• Platzieren Sie sich auf dem Boden, idealerweise auf einer weichen Unterlage.
• Nutzen Sie unsere spezielle Mini-Faszienkugel oder alternativ einen gewöhnlichen Tennisball. Erkunden Sie systematisch die gesamte Fußsohle - mit besonderem Fokus auf den mittleren Fußbereich - um schmerzempfindliche oder verspannte Zonen aufzuspüren. Massieren Sie genau diese Punkte mit kleinen Kreisbewegungen und angemessenem Druck, um das Gewebe gezielt zu entspannen.
• Bestreben Sie sich, alle empfindlichen oder verhärteten Bereiche zu identifizieren und durch die Massage zu behandeln.

Im Anschluss ist es empfehlenswert, ebenso die Sohle Ihres anderen Fußes auf diese Weise zu verwöhnen.

Um Ihre Füße für die nachfolgenden Dehnungsübungen vorzubereiten, können Sie das Gewebe der Fußsohle auflockern und spezifische Knoten von Verspannungen gezielt lösen.

• Nehmen Sie auf dem Boden Platz, vorzugsweise auf einer weichen Matte.
• Verwenden Sie unsere spezielle Mini-Faszienkugel oder alternativ einen Tennisball. Durchforsten Sie Ihre Fußsohle, insbesondere den Bereich des Mittelfußes, nach Stellen, die auf Druck reagieren oder schmerzhaft sind. Rollen Sie mit diesen Bällen in kleinen kreisenden Bewegungen und mit ausreichendem Druck über diese Punkte, um die Muskulatur gezielt zu entspannen.
• Versuchen Sie, sämtliche sensiblen Bereiche zu lokalisieren und einer intensiven Massage zu unterziehen.

Sollten Sie auf beiden Füßen unter Beschwerden leiden, behandeln Sie nachfolgend ebenso die andere Fußsohle.

Dehnungseinheit für die Fußsohle

• Setzen Sie sich bequem auf den Boden oder auf einen Stuhl. Schlagen Sie dann zunächst Ihr rechtes Bein über das linke, um einen besseren Zugang zu Ihrem Fuß zu erhalten und ihn bequem greifen zu können.
• Umfassen Sie Ihren rechten Fuß mit Ihrer rechten Hand: Die Zehen sollten bequem in Ihrer Handfläche ruhen, während Ihre Fingerspitzen den Vorderfuß auf der Sohle erfassen. Sichern Sie diese Position, indem Sie mit Ihrer linken Hand das rechte Bein von unten festhalten.
• Ziehen Sie nun Ihren Fuß sanft in Richtung Ihres Knies. Hierbei können Sie mit dem Handballen vorsichtig gegen die Zehen drücken, um eine stärkere Überstreckung zu erzielen.
• Um die Intensität der Dehnung zu erhöhen, können Sie zusätzlich Ihre zweite Hand einbeziehen. Wichtig ist dabei jedoch, dass die Dehnung stets im Bereich bleibt, der Ihnen ein entspanntes Atmen ermöglicht.
• Verharren Sie in dieser Dehnungsposition für ungefähr 30 Sekunden. Versuchen Sie, diese durch jede Ausatmung noch leicht zu intensivieren.
• Üben Sie anschließend einen leichten Gegendruck aus: Drücken Sie die Zehen aktiv gegen Ihre Handfläche und versuchen Sie, den Fuß aus eigener Kraft nach unten zu bewegen. Beide dieser gegenläufigen Bewegungen sollten Sie jedoch mittels Ihrer Hände unterbinden.
• Unterbrechen Sie diesen Druck nach einigen Augenblicken und ziehen Sie Ihren Fuß sowie die Zehen erneut, wie bereits zuvor beschrieben, für eine kurze Weile weiter in die Dehnung hinein.
• Wiederholen Sie diesen Zyklus aus Anspannung und Nachgeben nochmals, bevor Sie Ihren Fuß und die Zehen langsam wieder loslassen.

Führen Sie diese Übung auch mit Ihrem linken Fuß durch, falls dort ebenfalls Schmerzen auftreten sollten.

• Begeben Sie sich in eine sitzende Position auf dem Boden oder einem Stuhl und kreuzen Sie ein Bein über das andere, um den Fuß leichter greifen zu können.
• Greifen Sie Ihren rechten Fuß von unten mit der rechten Hand - falls Sie linkseitige Fußschmerzen haben, ist selbstverständlich der linke Fuß mit der linken Hand zu verwenden. Ihre Zehen sollten in Ihrer Handfläche platziert sein und Ihre Fingerkuppen den vorderen Teil der Fußsohle umgreifen.
• Ziehen Sie Ihren Fuß aufwärts in Richtung des Knies. Hierbei ist es Ihnen möglich, mit Ihrem Handballen behutsam gegen die Zehen zu drücken, um eine verstärkte Überdehnung zu erreichen.
• Um den Anpressdruck zu erhöhen, steht Ihnen auch die Nutzung Ihrer zweiten Hand zur Verfügung. Achten Sie jedoch stets darauf, dass die Dehnung lediglich eine Intensität erreicht, bei der Sie unbeeinträchtigt und ruhig atmen können.
• Halten Sie diese Dehnungsposition für rund 30 Sekunden und versuchen Sie, diese mit jeder Ausatmung schrittweise zu steigern, sofern es Ihnen möglich ist.
• Versuchen Sie anschließend, einen gewissen Druck zu erzeugen: Drücken Sie die Zehen gegen Ihre Handfläche und versuchen Sie, den Fuß aus eigener Kraft nach unten zu bewegen. Beide Bewegungsrichtungen sind jedoch durch Ihre Hand zu unterbinden.
• Beenden Sie diesen Druckaufbau nach wenigen Momenten und ziehen Sie Ihren Fuß samt Zehen, wie zuvor erklärt, für eine gewisse Zeit weiter in die Dehnungsrichtung.
• Wiederholen Sie diesen Ablauf von Gegendruck und Dehnung ein weiteres Mal, bevor Sie Ihren Fuß und Ihre Zehen langsam wieder entspannen.

Führen Sie diese Übung auch mit Ihrem gesunden Fuß fort, falls Sie auf beiden Seiten von Schmerzen betroffen sind.

Dehnung des Fußrückens

• Um Ihren Fuß in die entgegengesetzte Richtung zu dehnen, verweilen Sie in der bereits eingenommenen Sitzposition. Kreuzen Sie das rechte Bein über das linke, um Ihren Fuß näher heranzuziehen und einen besseren Zugriff zu ermöglichen.
• Führen Sie die Finger Ihrer linken Hand über den Fußrücken, um den Fuß nach unten - vom Knie weg - zu ziehen und zu dehnen.
• Ihre Zehen werden dabei leicht angewinkelt in Ihrer Handfläche liegen. Durch den Druck Ihres Handballens können Sie die Dehnung spürbar intensivieren.
• Sichern Sie Ihr Bein mit der anderen Hand, um ein unkontrolliertes Verrutschen zu vermeiden.
• Ein leichtes Brennen im Fußrücken ist ein positives Zeichen, das auf eine effektive und tiefgehende Dehnung hindeutet. Achten Sie jedoch darauf, dass die Intensität stets angenehm bleibt und Ihr Atem ruhig und fließend ist. Sollten Sie Anzeichen von Verspannung oder Atemnot verspüren, reduzieren Sie die Dehnung leicht.
• Halten Sie die Dehnung für etwa 30 Sekunden.
• Versuchen Sie danach, einen leichten Widerstand zu erzeugen: Drücken Sie die Zehen gegen Ihre Handfläche und versuchen Sie, den Fuß aktiv nach oben zu bewegen. Beide Bewegungsrichtungen sind jedoch durch Ihre Hand zu unterbinden.
• Beenden Sie diesen Druckaufbau nach wenigen Augenblicken und ziehen Sie Ihren Fuß sowie die Zehen, wie zuvor beschrieben, für eine gewisse Zeit weiter in die Dehnungsrichtung.
• Wiederholen Sie diesen Zyklus aus Anspannung und Nachgeben ein weiteres Mal, bevor Sie Ihren Fuß und Ihre Zehen langsam wieder loslassen.

Sollte auch Ihr anderer Fuß Beschwerden verursachen, wiederholen Sie diese Übung ebenfalls mit ihm.

• Um Ihren Fuß in eine gegenteilige Richtung zu dehnen, können Sie in der bestehenden Sitzposition verharren. Schlagen Sie das rechte Bein über das linke, um Ihren Fuß näher an sich heranzuziehen und einen besseren Griff zu ermöglichen.
• Führen Sie die Finger Ihrer linken Hand über den Bereich des Fußrückens, um Ihren Fuß nach unten - weg vom Knie - zu ziehen und somit zu dehnen.
• Ihre Zehen finden eine leichte Beugung in Ihrer Handfläche, und Sie können mit Ihrem Handballen dagegen drücken, um die Dehnungswirkung zu verstärken.
• Sichern Sie Ihr Bein mit der verbleibenden Hand, um ein unerwünschtes Abrutschen zu verhindern.
• Ein leichtes, brennendes Gefühl im Fußrücken ist kein Grund zur Sorge; es ist ein Indikator für eine gelungene und intensive Dehnung. Wahren Sie jedoch eine Dehnungsintensität, die sich noch gut und angenehm anfühlt: Ihr Atem sollte ruhig und ungehindert fließen, ohne dass Sie verkrampfen oder den Atem anhalten müssen. In einem solchen Fall ist es ratsam, die Dehnung leicht zu reduzieren.
• Behalten Sie diese Dehnungsstellung für etwa 30 Sekunden bei.
• Versuchen Sie sodann, einen gewissen Druck aufzubauen: Drücken Sie die Zehen aktiv nach oben gegen Ihre Handfläche und streben Sie eine Aufwärtsbewegung des Fußes an. Beide dieser Bewegungsrichtungen sind jedoch durch Ihre Hand zu konterkarieren.
• Beenden Sie diesen Druckaufbau nach wenigen Augenblicken und ziehen Sie Ihren Fuß samt Zehen, wie zuvor erläutert, für eine gewisse Zeit weiter in die Dehnungsrichtung.
• Wiederholen Sie diesen Ablauf von Druckausübung und Nachgeben ein weiteres Mal, bevor Sie Ihren Fuß und Ihre Zehen allmählich wieder loslassen.

Führen Sie diese Übung auch mit Ihrem beeinträchtigten Fuß fort, falls er Ihnen Schmerzen bereitet.

Unsere besten Maßnahmen und Ratschläge bei Fußbeschwerden

Laden Sie sich unverzüglich unseren kostenfreien PDF-Ratgeber zu Fußschmerzen herunter und beginnen Sie noch heute mit unseren optimierten Übungen für ein schmerzfreies Dasein!

Fersensporn: Ursachen und Lösungen

Wenn der Schmerz speziell im Fersenbereich lokalisiert ist, handelt es sich häufig um einen Fersensporn. Was genau das ist und welche Maßnahmen Sie dagegen ergreifen können, erfahren Sie ausführlich in unserem umfassenden Artikel über Fersensporn.

Fußschmerzen: Ein umfassender Leitfaden

In unserem detaillierten Artikel über Fußschmerzen erhalten Sie wertvolle Einblicke: Wie diese Schmerzen entstehen, welche zugrundeliegenden Ursachen es geben kann und wie Sie sie durch gezielte Übungen effektiv beseitigen können.

Spezifische Übungen bei Fersensporn

Neben einfachen Dehnübungen kann auch das gezielte Drücken eines bestimmten Punktes an der Ferse dazu beitragen, erhöhte Muskelspannungen zu reduzieren und damit verbundene Schmerzen zu lindern.