Dehnübungen: Bilder und Anleitungen

Vorwärtsbeuge im Sitzen

• Nimm auf der Kante deines Bettes Platz, stelle deine Füße hüftbreit auf dem Boden auf und versuche, deine Fußknöchel rechts und links zu umgreifen.
• Solltest du noch nicht tief genug kommen, ist es auch möglich, deine Schienbeine zu halten.
• Senke deinen Oberkörper behutsam nach unten. Alternativ: Falls gewünscht, kannst du deine Hände auf dem Hinterkopf verschränken und den Kopf ebenfalls sanft nach unten sinken lassen.
• Halte diese Streckung für ungefähr 120 Sekunden und richte dich dann allmählich wieder auf.

• Platziere dich auf der Bettkante, die Füße sind hüftbreit auf dem Boden aufgestellt, und umklammere möglichst deine Knöchel beidseitig.
• Falls eine tiefere Position noch nicht erreichbar ist, kannst du deine Schienbeine fixieren.
• Neige deinen Oberkörper vorwärts. Optional: Wenn du es wünschst, ergreife mit beiden Händen deinen Hinterkopf und lass den Kopf sanft herabfallen.
• Verweile etwa 120 Sekunden in dieser Haltung und kehre dann behutsam in die Ausgangsposition zurück.

Fersensitz

• Steige von deinem Bett und nimm auf dem Boden auf einem Polster die Fersensitzposition ein.
• Wenn es dir nicht möglich ist, dein Gesäß abzusetzen, verharre einfach in dieser Stellung, die in der Luft schwebt, für 120 Sekunden.
• Falls du bequem auf den Fersen sitzt: Stütze dich mit den Händen hinter dir ab und neige deinen Oberkörper sachte nach hinten. Verweile für 120 Sekunden an dem Punkt, wo du eine Dehnung im vorderen Oberschenkelbereich wahrnimmst.

• Steige von deinem Bett herab und nimm auf dem Boden Platz, indem du dich auf einem Polster im Fersensitz niederlässt.
• Solltest du dein Gesäß nicht absenken können, bleibe einfach in der Luft hängend und halte die Haltung für 120 Sekunden.
• Wenn du es dir auf den Fersen bequem machst: Platziere deine Hände hinter dir zur Unterstützung und lehne deinen Oberkörper allmählich nach hinten. Verweile für 120 Sekunden dort, wo eine Dehnung im vorderen Oberschenkel spürbar ist.

Rückbeuge

• Gehe vor dein Bett in die Knie. Schütze deine Kniegelenke mit einem Kissen oder einer Decke.
• Halte dich mit deinen Händen am Bett fest und führe deine Knie weiter nach hinten, sodass deine Leisten allmählich tiefer absinken können.
• Erlaube deinen Leisten, so tief wie möglich zu sinken. Dies kann auch ein Ziehen im Rücken verursachen, da hier der Hüftbeuger gedehnt wird.
• Halte die Position für 120 Sekunden auf deinem persönlichen Niveau und löse dich dann vorsichtig aus der Dehnung.

• Knie dich vor deinem Bett auf den Boden. Schütze deine Knie mit einem Kissen oder einer Decke.
• Fasse dich am Bett an und positioniere deine Knie weiter nach hinten, sodass deine Leisten allmählich nach unten gleiten können.
• Lass deine Leisten so tief wie möglich sinken. Dies kann zu einem Ziehen im Rücken führen, da du deinen Hüftbeuger dehnst.
• Verweile 120 Sekunden in deiner optimalen Höhe und löse dich dann achtsam aus der Streckung.

Vorwärtsbeuge im Stehen

• Stelle dich vor dein Bett und strecke deine Beine.
• Lass die Beine gestreckt, beuge dich nach vorne und sichere dich mit den Händen am Bett.
• Du kannst deinen Oberkörper nun so weit nach vorne neigen, bis du eine Dehnung in der Wade, der Kniekehle oder dem Oberschenkel verspürst. Halte diese Position für ungefähr 120 Sekunden.

• Positioniere dich vor deinem Bett und strecke deine Beine aus.
• Die Beine bleiben gestreckt, während du dich vorbeugst und dich am Bett festhältst.
• Jetzt kannst du deinen Oberkörper so tief neigen, dass du eine Streckung in Wade, Kniekehle oder Oberschenkel erfährst. Halte diese Stellung für etwa 120 Sekunden.

Rückbeuge im Stehen

• Richte dich wieder auf und neige dich sanft nach hinten. Hierbei kannst du deine Hände auf dein Gesäß legen und das Becken nach vorne schieben.
• Falls gewünscht, lass deinen Kopf nach hinten fallen und kehre danach allmählich in die aufrechte Position zurück.

• Kehre in die aufrechte Position zurück und lehne dich behutsam zurück. Dabei kannst du deine Hände auf deinem Becken platzieren und dieses nach vorne schieben.
• Wenn du es möchtest, lass auch deinen Kopf nach hinten hängen und kehre anschließend langsam in die Ausgangslage zurück.

Seitliche Dehnung

• Zum Abschluss neigst du deinen Oberkörper abwechselnd nach rechts und links, um deine Flanken zu strecken.
• Stelle dich am Ende wieder gerade hin und lass nur den Kopf sanft nach rechts und links sinken.
• Danach spüre in deinen Körper hinein und beginne den Tag mit einem positiven Gefühl.

• Schließlich lehnst du deinen Oberkörper abwechselnd nach rechts und links, um die Seiten zu dehnen.
• Beende die Übung in einer aufrechten Haltung und lass lediglich den Kopf nach rechts und links sinken.
• Spüre anschließend in deinen Körper hinein und starte mit einem positiven Empfinden in den Tag.

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