Energie, Fette, Eiweiß, Kohlenhydrate

Ermitteln Sie umgehend und mühelos Ihren persönlichen Bedarf an Makronährstoffen! Ähnlich wie jeder andere Mensch benötigt auch Ihr Körper tagtäglich essentielle Proteine, Fette und Kohlenhydrate, um ordnungsgemäß funktionieren zu können. In diesem umfassenden Leitfaden legen wir dar, wie eine optimale Versorgung mit Makronährstoffen für Sie aussieht und klären gemeinsam den genauen Nährstoffbedarf, den Ihr Körper beansprucht.

In den nachfolgenden Schulungen gehen wir auf diese Aspekte detaillierter ein:

Was versteht man unter Makronährstoffen?

Grundsätzlich gilt: Um Ihrem Körper eine ausreichende Energieversorgung zu gewährleisten, ist die Zufuhr von entsprechenden Makronährstoffen unerlässlich. Der Körper nutzt unterschiedliche Nährstoffe als Energiequellen oder als Bausteine für verschiedene Funktionen. Doch was genau verbirgt sich hinter dem Begriff Makronährstoffe?

Makronährstoffe umfassen Fette, Kohlenhydrate und Proteine. Diese sind integraler Bestandteil der Lebensmittel, die Sie täglich zu sich nehmen.

Achtung, nun wird es für alle, die ihre Kalorienaufnahme im Blick behalten, besonders interessant: Die spezifische Zusammensetzung der verschiedenen Makronährstoffe ist entscheidend für den Kaloriengehalt der Lebensmittel, die Sie konsumieren.

Makronährstoffe spielen eine überragende Rolle für den menschlichen Organismus. Insbesondere Proteine und Fette sind von höchster Bedeutung. Für Ihren Körper sind sie lebensnotwendig, also unverzichtbar. Kohlenhydrate hingegen nehmen eine Sonderstellung ein, da der Organismus sie beispielsweise aus Aminosäuren über die Gluconeogenese selbstständig produzieren kann. Darüber hinaus benötigt Ihr Körper Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

Erste Schritte zur Ermittlung

Die Höhe Ihres täglichen Bedarfs an den jeweiligen Makronährstoffen ist von Person zu Person individuell verschieden. Die zwei ausschlaggebenden Faktoren sind dabei:

1. Ihre persönliche Energiebilanz und
2. Ihre individuellen Zielsetzungen.

Es ist daher von Beginn an wichtig, Ihre Ziele so präzise wie möglich zu definieren. Beantworten Sie sich zur Erzielung optimaler Resultate folgende Fragen:

• Streben Sie einen Aufbau von Muskelmasse an?
• Haben Sie vor, Ihr Körpergewicht zu reduzieren?
• Möchten Sie Ihr aktuelles Gewicht halten und Ihre körperliche Fitness verbessern?

Für den Aufbau von Muskelmasse gilt die einfache Regel: Sie müssen mehr Kalorien aufnehmen als gewöhnlich. Dabei ist es essenziell, das Training und die Nahrungsmenge stets aufeinander abzustimmen. Wer seine Nahrungsaufnahme erhöht, ohne entsprechend zu trainieren, wird unweigerlich Körperfett aufbauen.

Wenn Sie hingegen abnehmen möchten, müssen Sie ein Kaloriendefizit erreichen, um einen Gewichtsverlust zu erzielen. Der einfachste Weg dorthin ist die Reduzierung der Kalorienaufnahme bei gleichzeitiger Steigerung des Gesamtenergieverbrauchs durch sportliche Aktivitäten. Wenn Sie lediglich Kalorien reduzieren, ohne zusätzliche sportliche Betätigung, werden Sie zwar Gewicht verlieren, doch Ihre Muskelmasse wird mit hoher Wahrscheinlichkeit allmählich abnehmen. Das Tückische daran: Es kann durchaus vorkommen, dass Muskelmasse schwindet, während Fettdepots erhalten bleiben.

Unabhängig davon, ob Sie Muskeln aufbauen oder Gewicht verlieren möchten, sind in beiden Fällen gewisse Anstrengungen erforderlich. Es ist ratsam, im Vorfeld Ihren individuellen Kalorienbedarf zu ermitteln. Dieser kann je nach beruflicher Tätigkeit, Freizeitaktivitäten, Körpergröße und aktuellem Gewicht erheblich variieren. Wie bereits erwähnt, existieren keine pauschalen Empfehlungen für eine optimale Makronährstoffversorgung. Alles hängt stets von Ihren persönlichen Gegebenheiten und Ihren Zielsetzungen ab.

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Die einzelnen Komponenten

Proteine
Ob beim Muskelaufbau oder beim Erhalt der Muskulatur - in beiden Szenarien benötigen Sie eine ausreichende Zufuhr von pflanzlichen oder tierischen Proteinen. Muskeln formen Ihren Körper und tragen maßgeblich zu Ihrer Gesundheit bei. Achten Sie bei Ihrer Ernährung unbedingt darauf, die Muskelmasse nicht zu reduzieren. Durch eine adäquate Proteinzufuhr und regelmäßiges Krafttraining ist dies problemlos möglich.

Eiweiß fungiert ebenfalls als Baustein der Zellen und beeinflusst Ihren Stoffwechsel maßgeblich. Für die Bildung neuer Zellen, einschließlich der Reparatur von Muskelzellen, Hautzellen und Nervenzellen, sind Proteine absolut unverzichtbar.

Proteine setzen sich aus einer Kette von Aminosäuren zusammen. Hier ist ein Beispiel für den täglichen Proteinbedarf eines Sportlers:
Freizeitsportler: 1,6 bis 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht
Kraftsportler: 1,8 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht

Fette
Auch ungesättigte Fette sind ein wesentlicher Bestandteil Ihrer optimalen Makronährstoffversorgung. Ein wichtiger Grundsatz vorab: Fette sind keineswegs schädlich! Sie können Energie speichern und als Reserven dienen.
Die Produktion von Hormonen, wie beispielsweise des Sexualhormons, ist ebenfalls von Fettsäuren abhängig. Sexualhormone sind entscheidend für den Muskelaufbau und den Fettabbau. Fette sind in jeder menschlichen Zelle vorhanden und erfüllen dort eine wichtige isolierende Funktion. Zudem können lebenswichtige, fettlösliche Vitamine (wie Vitamin A, D, E und K) nur mithilfe von Fetten optimal vom Körper aufgenommen werden.

Es ist jedoch zu beachten, dass Fette den höchsten Energiegehalt unter den Makronährstoffen aufweisen. Ein Gramm Fett liefert 9,3 Kilokalorien. Folglich kann eine Reduzierung der Fettzufuhr vorteilhaft sein, wenn Sie Gewicht verlieren möchten. Eine Fettaufnahme von 0,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sollte jedoch keinesfalls unterschritten werden. Für das Ziel des Muskelaufbaus empfiehlt sich eine Fettzufuhr von etwa 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht. Wer eine Diät verfolgt, sollte darauf achten, zwischen 0,5 Gramm und 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht zu konsumieren.

Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle für unseren Körper. Insbesondere als Sportler ist eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten essenziell, um kontinuierlich Höchstleistungen in Ihrer jeweiligen Disziplin erbringen zu können.
Dennoch stellen Kohlenhydrate den einzigen Makronährstoff dar, der für Sie nicht lebensnotwendig ist. Der Körper kann Kohlenhydrate beispielsweise auch aus Aminosäuren synthetisieren. Dies bedeutet jedoch keinesfalls, dass Kohlenhydrate unwichtig sind. Für die Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit ist eine Kohlenhydratzufuhr unerlässlich.

Grundsätzlich unterscheiden wir zwischen kurzkettigen Kohlenhydraten (z. B. in Süßigkeiten und Früchten), die vom Körper schnell aufgeschlossen werden können, und langkettigen Kohlenhydraten (z. B. in Kartoffeln oder Reis). Letztere müssen erst gespalten werden, um letztendlich Glucose zu gewinnen. Glucose ist entscheidend für die Regulation des Blutzuckerspiegels. Dadurch kann Ihnen Glucose umgehend Energie bereitstellen oder als Glykogen in der Leber und den Muskelzellen gespeichert werden.

Für eine optimale Ernährungsplanung raten wir Ihnen in jedem Fall, unabhängig davon, ob Sie Muskeln aufbauen oder abnehmen möchten, die Kohlenhydrate zuletzt in Ihren Ernährungsplan zu integrieren. Zuerst sollten Sie Ihren Protein- und Fettbedarf decken und die verbleibenden Kalorien mit Kohlenhydraten auffüllen. Hier sind nochmals alle relevanten Kalorienwerte pro Gramm aufgeführt:

• 1 Gramm Kohlenhydrate = 4,1 Kilokalorien
• 1 Gramm Protein = 4,1 Kilokalorien
• 1 Gramm Fett = 9,3 Kilokalorien

Alle drei Makronährstoffarten sind für unseren Körper von Bedeutung. Selbstverständlich müssen das Verhältnis und die Menge der Nährstoffe in einem ausgewogenen Verhältnis stehen. Nur so wird die Energiemenge korrekt ermittelt und Ihre persönlichen Ziele können erreicht werden.

Beispielberechnung für eine optimale Makronährstoffverteilung

Name: Anna Maier
Körpergewicht: 60 Kilogramm
Ziel: Muskelaufbau
Kalorienverbrauch: 2000 Kilokalorien
Überschuss: 200 Kilokalorien
Gesamtaufnahme: 2.200 Kilokalorien


Proteine: 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
Fette: 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
Kohlenhydrate: Verbleibende Kalorien

Individuelle Berechnung:
Proteine: 60 Kilogramm x 1,6 Gramm = 96 Gramm Protein täglich
Fette: 60 Kilogramm x 1,0 Gramm = 60 Gramm Fett täglich

Gesamtkalorien aus Proteinen und Fetten: 96 g x 4,1 kcal/g + 60 g x 9,3 kcal/g = 393,6 Kcal + 558 Kcal = 951,6 kcal täglich aus Proteinen und Fetten
Kohlenhydrate: 2.200 - 951,6 = 1.248,4 kcal verbleiben für Kohlenhydrate (errechnet aus dem gesamten Kalorienbedarf minus dem Kalorienbedarf an Proteinen und Fetten)

Bedarf an Kohlenhydraten in Gramm: 1.248,4 kcal / 4,1 kcal / Gramm = 304,49 Gramm

Anna Maier erzielt somit bei einer täglichen Kalorienaufnahme von 2.200 kcal eine ideale Makronährstoffverteilung von:
Proteine: 96 g/Tag
Fette: 60 g/Tag
Kohlenhydrate: 304,5 g/Tag

Rechner für Kalorien und Makronährstoffe

Falls Sie die Berechnungen nicht selbst durchführen möchten, haben wir vorgesorgt. Mit unserem Rechner für Kalorien und Makronährstoffe optimieren Sie im Handumdrehen Ihren Grundumsatz und Ihren Ernährungsplan!

Fazit

Die korrekte Verteilung der Makronährstoffe ist von entscheidender Bedeutung für das Erreichen Ihrer sportlichen Ziele. Nur so können Energiespeicher, Hormonhaushalt und Muskelfunktion optimal synchronisiert werden. Wer seinen Kalorienbedarf kennt und seinen Leistungsumsatz ermittelt, kann die ideale Nährstoffzufuhrverteilung schnell und unkompliziert berechnen.